다이어트 중 먹어도 되는 치킨 종류 및 선택 팁

다이어트 중에도 올바른 방법으로 치킨을 선택하면 충분히 즐길 수 있습니다. 치킨은 단백질이 풍부한 음식이지만, 튀김 방식이나 소스에 따라 칼로리와 지방 함량이 크게 달라집니다. 굽거나 찐 치킨을 선택하고, 기름진 부위와 고칼로리 소스를 피하면 다이어트에 부담 없이 즐길 수 있습니다.

1. 다이어트 중 먹어도 되는 치킨 종류

✅ 구운 치킨 (로스트 치킨, 오븐구이 치킨)
로스트 치킨이나 오븐구이 치킨은 기름에 튀기지 않아 칼로리가 낮고 단백질 함량이 높아 다이어트에 적합합니다.
• 예시: 바베큐 치킨, 숯불구이 치킨, 오븐구이 치킨
• 추천 브랜드 메뉴: 교촌 오리지널, 굽네 오리지널, 네네바베큐

✅ 순살 닭가슴살 치킨
닭가슴살은 지방이 적고 단백질 함량이 높아 다이어트 식단에 가장 적합합니다. 순살 치킨을 선택할 때 닭다리살(허벅지 부위)보다는 닭가슴살 부위를 고르면 칼로리를 줄일 수 있습니다.
• 예시: 닭가슴살 스테이크, 닭가슴살 바베큐
• 추천 브랜드 메뉴: 닭가슴살 전문점 또는 다이어트 식단 브랜드

✅ 찜닭 스타일 치킨
찜닭처럼 튀기지 않고 쪄서 조리한 치킨은 비교적 지방이 적고 부담 없이 먹을 수 있습니다. 단, 당면과 단맛이 강한 양념(설탕, 조청 등)은 피하는 것이 좋습니다.
• 예시: 닭볶음탕, 간장찜닭
• 추천 방법: 양념은 간장 베이스로 가볍게 하고, 채소를 곁들이면 더욱 건강하게 즐길 수 있음

✅ 에어프라이어 치킨
집에서 에어프라이어를 활용해 치킨을 조리하면, 튀김의 바삭함을 유지하면서도 기름 사용을 최소화할 수 있어 다이어트에 적합합니다.
• 추천 방법: 닭가슴살, 닭다리살을 에어프라이어로 굽거나 최소한의 올리브오일을 발라 조리

2. 다이어트 중 피해야 할 치킨 종류

❌ 튀긴 치킨 (후라이드, 크리스피 치킨)
튀긴 치킨은 기름을 흡수하면서 칼로리가 급격히 높아지고, 지방 함량도 증가하므로 다이어트 중에는 피하는 것이 좋습니다.
• 일반 후라이드 치킨 한 마리(약 1,200~1,500kcal)

❌ 양념 치킨 (매운양념, 간장치킨, 마늘간장 등)
양념이 들어간 치킨은 설탕, 꿀, 조청, 시럽 등의 당분이 많아 칼로리가 높아지며, 혈당을 급격히 올릴 수 있습니다.
• 양념치킨 한 마리(약 1,400~1,600kcal)

❌ 뼈 없는 크림치킨, 치즈치킨
치즈가 많이 들어간 크림치킨이나 뼈 없는 치킨(순살치킨)은 튀김 반죽이 더 많고, 크림소스나 마요네즈가 추가되면서 칼로리가 급상승합니다.

3. 다이어트-friendly 치킨 먹는 법

✅ 닭 껍질을 제거하면 칼로리를 줄일 수 있음
치킨의 껍질 부분에는 지방이 많이 포함되어 있으므로, 껍질을 제거하면 칼로리를 30~50% 줄일 수 있습니다.

✅ 튀긴 치킨을 먹어야 한다면 ‘페이퍼 타월’로 기름을 제거
어쩔 수 없이 튀긴 치킨을 먹어야 할 경우, 페이퍼 타월로 기름을 충분히 제거한 후 먹으면 칼로리를 줄일 수 있습니다.

✅ 치킨을 먹을 때 탄수화물(떡, 감자튀김, 콜라)은 피할 것
치킨과 함께 나오는 감자튀김, 떡, 콜라 등의 탄수화물과 설탕이 많은 음식은 혈당을 급격히 올리고 체지방 증가를 유발할 수 있습니다.

✅ 소스를 줄이고, 플레인 요거트나 홀그레인 머스타드 활용
기본적인 마요네즈, 치킨무 소스, 달콤한 갈릭소스 대신 플레인 요거트, 홀그레인 머스타드, 레몬즙 등을 활용하면 칼로리를 줄이면서 맛있게 먹을 수 있습니다.

✅ 야채와 함께 먹으면 포만감을 높일 수 있음
샐러드나 오이, 토마토 등 채소를 곁들여 먹으면 칼로리는 낮추면서도 포만감을 유지할 수 있습니다.

4. 다이어트 중 치킨 섭취량 조절

다이어트 중이라면 1회 섭취량을 조절하는 것도 중요합니다.
일반적으로 닭가슴살 100g(약 120kcal) 정도가 단백질 섭취에 적절한 수준이며, 치킨을 먹을 때 한 번에 200~300g(닭 1/2마리 이하)으로 조절하는 것이 좋습니다.

추천 1인분 기준(약 300~400kcal 수준)
• 오븐구이 치킨 4~6조각
• 닭가슴살 순살 150g
• 치킨을 먹을 때 쌈 채소와 함께 곁들이기

5. 결론: 다이어트 중 치킨을 즐기는 최적의 방법
1. 튀김 치킨 대신 구운 치킨(오븐, 바베큐, 에어프라이어) 선택
2. 닭 껍질 제거로 지방과 칼로리를 줄이기
3. 양념 소스를 최소화하고 플레인 요거트, 머스타드 활용
4. 탄수화물(떡, 감자튀김, 콜라) 피하고, 샐러드와 곁들여 먹기
5. 1회 섭취량을 조절하여 1/2마리 이하로 먹기

이러한 방법을 활용하면 다이어트 중에도 맛있게 치킨을 즐기면서도 체중 관리에 성공할 수 있습니다.