비타민 a b c d 종류 특징 효능 제품 추천

비타민 A

• 개요 및 구분 (지용성): 비타민 A는 지용성 비타민으로, 망막의 로돕신 합성을 통해 정상적인 시력 유지에 필수적이며 면역 체계와 세포 성장·분화, 생식 기능에도 중요하다 . 식품 속에서는 레티놀(동물성)과 베타카로틴(식물성)이 주요 형태로 존재한다.
• 주요 효능: 비타민 A는 눈 건강(야맹증 예방)과 상피세포 유지, 면역력 강화에 중요하다 . 피부·점막을 건강하게 유지하고 성장 발달에도 관여한다. 일부 연구에 따르면 항산화 작용을 통해 암 위험 감소에 기여할 수 있지만, 담배를 피우는 사람에게서는 베타카로틴 고용량 보충제 섭취 시 폐암 위험이 증가할 수 있다 .
• 권장 섭취량: 성인의 일일 권장량(레티놀 활성당량, RAE 기준)은 남성 약 900μg, 여성 약 700μg 수준이다 . (임신부나 수유부는 770–1,300μg까지 필요하므로 별도 권장값이 적용된다.) 세계보건기구(WHO)·한국인영양섭취기준(KDRIs)도 이 범위와 비슷하다.
• 결핍 시 증상: 비타민 A가 부족하면 야맹증(어두운 곳에서 시야가 어두워짐)이 나타나며, 심할 경우 각막 건조증(xerophthalmia)과 실명으로 이어질 수 있다 . 또한 면역 기능 저하로 인해 감염성 질환(호흡기·소화기 질환 등)에 취약해지고, 빈혈이나 성장 지연이 나타날 수 있다 .
• 과다 복용 시 유의점: 비타민 A 과다(특히 동물성 레티놀 형태)를 장기간 다량 복용하면 두통, 시야 흐림, 구토, 어지러움, 근육통 등의 중독 증상이 나타날 수 있고, 심할 경우 혼수나 사망에 이를 수 있다 . 임신 중 과잉 섭취는 태아의 기형(눈·두개골·심장·폐 이상) 위험을 높이므로 주의해야 한다 . 반면 식물성 베타카로틴을 과다 섭취하면 피부가 노랗게 변하는 증상이 드물게 나타나나 큰 해는 없다 . 성인의 상한섭취량(UL)은 3,000μg RAE(약 10,000 IU)이다 .
• 추천 섭취 대상: 야맹증 예방과 피부·면역 건강을 위해 성장기 어린이나 노인(흡수율 저하), 빈혈·면역 저하 위험이 있는 사람, 눈 건강을 신경 쓰는 사람, 간 기능 이상 등으로 레티놀 축적이 우려되지 않는 임신부 등이 적절히 섭취하면 좋다. 단, 임신부는 고용량 순수 레티놀 섭취를 피하고 베타카로틴 섭취를 권장한다. 간 기능 저하자나 만성 질환자, 비만 환자는 비타민 A 대사 이상에 주의해야 한다.
• 추천 제품:
• 정제/캡슐형: 국내 ‘종근당 뉴트리원 비타민A’(레티놀 5000 IU 함유)나 ‘일양약품 비타민A 800IU’, 해외 ‘Solgar Vitamin A 2500 IU 소프트젤’ 등이 있다. 이들은 함량이 적당하고 가격이 비교적 저렴해 초보자에게 적합하다.
• 츄어블/젤리: 어린이를 위한 ‘연세 키즈텐 루테인+비타민A 츄어블’(비타민A와 루테인 복합제)나 ‘일동제약 베베아르 비타민A 츄어블’ 등이 있다. 맛이 있어 아이들도 복용하기 쉽다.
• 기타(음료형): 별도의 순수 비타민A 음료는 드물지만, 당근즙이나 아로니아즙 같은 식품 형태로 비타민A 전구체를 섭취할 수 있다. 멀티비타민 음료에 비타민A가 소량 포함된 제품도 있다.

비타민 B군

• 개요 및 구분 (수용성): 비타민 B군은 수용성 비타민 8종(B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12)으로 구성되며, 대부분은 체내 저장이 불가해 매일 꾸준히 섭취해야 한다  . (비타민B12와 엽산(B9)은 간에 일부 저장된다.) 비타민 B군은 탄수화물·지질·단백질의 에너지 대사, 적혈구 생성, 신경 기능 유지, 세포 분열(DNA 합성) 등에 필수적이다  . 비타민B군 중 일부는 식품 가공·조리나 과도한 음주 등에 의해 파괴될 수 있다.
• 주요 효능: 각각의 B군은 대사과정에서 조효소로 작용하여 신체 에너지 생산을 돕고, 신경·피부·모발·눈·간 등의 기능을 지원한다. 예를 들어 비타민B1(티아민)은 탄수화물 대사와 신경 건강, B2(리보플라빈)·B3(나이아신)은 산화환원 효소로 에너지 생성, B6(피리독신)은 아미노산 대사와 신경전달물질 합성, B12와 엽산은 적혈구 생산과 DNA 합성에 관여한다  . 비타민B군은 스트레스 완화와 피로 회복에도 도움을 준다.
• 권장 섭취량: 비타민B군은 종류별로 권장량이 다르다. 예를 들어 성인 기준으로 비타민B1 약 1.1–1.2mg, B2 약 1.1–1.3mg, 나이아신(B3) 약 14–16mg NE(니코틴산 당량), 비타민B6 1.3mg , 비타민B12 2.4μg , 엽산 400μg 등이다. 임신·수유기에는 이보다 약간 더 필요한 경우가 있다(임신 중 엽산은 600μg, B12는 2.6μg 등). 과잉 섭취 시 대부분 소변으로 배출되나, 예외적으로 나이아신 과량 섭취는 안면홍조·간독성, B6 과잉은 말초신경 손상(사지 저림) 등을 유발할 수 있다 .
• 결핍 시 증상: 비타민B군 결핍은 설사·피부염·치매(펠라그라, B3), 각기병(운동실조·심부전, B1), 거대적아구 빈혈(피로·창백, B12·엽산), 말초신경병증(감각 이상, B12·B6), 구순염·설염(입술·혀 염증, B2·B6) 등 다양한 증상으로 나타난다  . 만성 알코올 섭취자는 특히 티아민 결핍 위험이 높아 각기병과 뇌병증(베르니케-코르사코프 증후군)을 일으킬 수 있고, 비타민B12는 채식주의자나 노인에서 흡수 저하로 빈혈과 신경학적 이상을 초래하기 쉽다  .
• 과다 복용 시 유의점: 일반 식품으로 과다 발생은 드물지만, 고용량 보충제는 주의가 필요하다. 비타민B3(나이아신) 1회 수그램 이상 장기 복용 시 피부 홍조, 간 효소 상승 등이 발생할 수 있다. 비타민B6의 고용량(수백 mg 이상)을 수개월 이상 복용하면 말초신경 손상(사지 감각 이상, 운동 조정 장애)이 나타날 수 있다 . 따라서 임신부나 간·신장 이상자는 고용량 보충 전에 의사 상담이 필요하며, 일반인은 보통 RDA 수준의 복용을 권장한다.
• 추천 섭취 대상: 에너지 대사나 신경계 지원이 필요한 사람, 피로·스트레스가 많은 현대인, 임산부(특히 엽산과 B6는 입덧 완화에 도움), 채식주의자·노인(비타민B12 흡수 저하 예방), 빈혈·성장기 어린이, 피부·모발 건강에 관심 있는 경우 등이 비타민B군을 꾸준히 챙기면 좋다. 알코올 의존자, 위장관 수술 후 영양흡수가 불량한 경우, 만성 질환자 등도 비타민B군 보충이 도움이 될 수 있다.
• 추천 제품:
• 정제/캡슐형: 국내 ‘종근당건강 B-컴플렉스’(비타민B군 포함 종합제)나 ‘일동제약 B+C 플러스’, 해외 ‘Garden of Life mykind Organics 비타민B-콤플렉스’ 등이 있다. 일일 1정으로 B1, B2, B6, B12, 엽산 등이 균형 있게 함유된 제품을 선택할 수 있다.
• 츄어블/젤리: 어린이나 씹어 먹기 좋아하는 성인을 위해 ‘뉴트리라이트 아쿠아 마이크로 비타민B 츄어블’(미국)이나 ‘아이허브 NOW 비타민B-콤플렉스 츄어블’ 등이 있으며, 한국산으로는 ‘해피바이오 비타민B 컴플렉스 츄어블’ 같은 제품이 있다.
• 분말/드링크: 에너지 음료 형태로 ‘HK이노엔 헛개차 with 비타민B’나 스포츠 음료에 비타민B를 강화한 제품도 있다. 효모 기반 분말이나 타우린 드링크에도 비타민B군이 포함된 경우가 많다.

비타민 C

• 개요 및 구분 (수용성): 비타민 C(아스코르브산)는 수용성 비타민으로, 강력한 항산화제로서 세포를 자유라디칼 손상으로부터 보호한다 . 체내에서 콜라겐 합성, 상처 회복, 철분 흡수 촉진, 면역 기능 유지 등에 필수적이다 . 대부분의 야채·과일에 풍부하며 체내 저장이 어렵기 때문에 매일 섭취가 필요하다.
• 주요 효능: 피부·혈관·뼈·연골의 주요 구성 성분인 콜라겐 합성을 도와 피부 노화 방지와 상처 치유에 기여한다 . 식물성 철분(비헴철)의 흡수를 높여 빈혈 예방을 돕고, 백혈구 기능 강화로 감염 질환에 대한 방어력을 높인다. 또한 혈압 조절과 혈관 건강에 긍정적 영향이 있으며, 일부 연구에서 과일채소 섭취를 통한 비타민 C는 심혈관·암 발병 위험 감소와 연관이 있는 것으로 나타나지만, 보충제의 일상적 복용 효과는 명확히 입증되지 않았다. 흔히 감기 예방·완화에 쓰이나, 정기 복용 시 감기 기간 단축 효과는 있으나, 감기 유병률 자체를 크게 낮춘다는 근거는 제한적이다.
• 권장 섭취량: 성인 남성은 하루 약 90mg, 여성은 75mg이 권장량이다 . 흡연자는 산화스트레스 증가로 평소 권장량에 35mg을 더 추가로 섭취하는 것이 권장된다. 임신부는 약 85–100mg, 수유부는 115–120mg 정도 필요하며, 어린이는 연령별로 15–75mg(생후 6개월 미만 40mg, 1–8세 15–25mg 등)이다  .
• 결핍 시 증상: 비타민C가 충분치 않으면 괴혈병(scurvy)이 발생한다. 괴혈병은 잇몸 출혈, 치아 상실, 피부 점상출혈, 관절 통증, 상처 치유 지연, 극심한 피로, 우울감 등을 유발하며 치료하지 않으면 치명적이다 . 결핍 수준이 심해지면 빈혈과 면역력 저하도 동반된다. 현대 선진국에서는 결핍이 드물지만, 장기간 과일·채소 섭취가 거의 없는 상황에서는 위험하다.
• 과다 복용 시 유의점: 일반 식품으로 과다 섭취할 걱정은 없으나, 보충제로 비타민C를 1회 수그램 이상 장기간 복용하면 설사, 메스꺼움, 위경련 등의 위장장애가 나타날 수 있다 . 또한 혈색소증(헤모크로마토시스) 환자는 체내 철분 축적이 많기 때문에 고용량 비타민C가 문제를 악화시킬 수 있다. 성인의 상한섭취량은 하루 2000mg이다 . 과도한 비타민C는 신장결석 위험을 약간 증가시킬 수 있다.
• 추천 섭취 대상: 감염이나 회복기, 흡연자, 스트레스가 많은 직장인, 야채·과일 섭취가 부족한 사람, 외상·수술 후 상처 치유를 돕고자 하는 환자, 임신부(철분 흡수 보조)와 노인(항산화 지원) 등이 비타민C를 충분히 섭취해야 한다. 특히 철분 결핍성 빈혈이 있거나 감기·피로 증상이 잦은 경우 보충제로 추가 섭취를 고려해볼 수 있다.
• 추천 제품:
• 정제/정 (타블렛): ‘종근당건강 비타민C 1000’(정제형 비타민C 1일 1정으로 1000mg 제공)이나 ‘동아제약 レモナ 1000 C 30정’(수용성 정제)이 대표적이다. 성분 함량이 높아 가성비가 좋다. 해외 제품으로는 ‘Nature Made Vitamin C 1000mg’ 등이 있다.
• 츄어블/구미: 어린이·젊은 층을 위해 ‘일동후디스 비타그램 비타민C 츄어블 500mg’(츄어블 타블렛)이나 ‘Vitafusion 비타민C 구미(미국)’ 등이 있다. 쥬시한 맛이 특징이며, 씹어 먹는 형태로 복용 편의성이 높다.
• 파우더/음료: 대용량 가루형태 ‘마이티C 5000’ 같은 분말이나, 수용성 분말로 타서 마시는 ‘레몬밤 시큐어 비타C’가 있다. 또한, 편의점용 비타민C 함유 음료로 ‘비타폴 드링크C’나 ‘포카리스웨트 비타민C 향’(비타민C 강화 음료) 등이 있으며, 해외에서는 ‘Emergen-C 이머전시 비타민C 파우더’가 인기가 많다.

비타민 D

• 개요 및 구분 (지용성): 비타민 D는 지용성 비타민으로, 체내에서 칼슘과 인의 흡수를 조절하여 뼈와 치아를 강화한다 . 햇빛(자외선)을 쬐면 피부에서 콜레스테롤이 전구체로 전환되어 합성되며, 음식으로는 생선·계란·버섯 등에 소량 존재한다. 현재 우리나라를 비롯한 많은 국가에서 비타민D 결핍 비율이 높아 적절한 보충이 권장된다.
• 주요 효능: 비타민 D는 칼슘·인 대사를 조절하여 뼈의 광물화를 도와 골다공증·골연화증 예방에 필수적이다  . 근육 기능과 신경 전달에도 관여하며, 면역계 세포에도 영향을 미쳐 감염 방어를 돕는다. 또한, 혈압 조절·심혈관 건강·인지 기능 등에 미치는 영향이 연구 중이나, 보충제의 예방 효과는 아직 논쟁이 있다.
• 권장 섭취량: 성인 19–70세는 하루 15μg(600 IU), 71세 이상은 20μg(800 IU)이 권장된다 . 어린이는 1–18세까지 모두 15μg(600 IU)이며, 영유아 0–1세는 10μg(400 IU)이 권장량이다 . 임신·수유부도 15μg(600 IU)로 일반 성인과 같다. 이는 혈중 비타민D 농도를 20–30ng/mL 이상으로 유지하기 위한 최소량이다.
• 결핍 시 증상: 비타민D 부족 시 어린이는 뼈가 연해지는 구루병(rickets)이, 성인·노인은 골연화증(osteomalacia)이나 골다공증이 나타날 수 있다 . 구루병은 다리 휨, 관절 통증, 성장 지연을 유발하며, 성인에서는 만성 근육통과 골절 위험 증가로 이어진다. 뼈 형성 저하로 골밀도가 떨어지면 골절과 낙상 위험이 커지므로, 골다공증 예방 차원에서 특히 노인에게 중요하다.
• 과다 복용 시 유의점: 비타민 D를 지나치게 많이 복용하면 혈중 칼슘 농도가 높아져 메스꺼움, 구토, 식욕부진, 쇠약감, 배뇨·다갈 증세(신장결석 위험) 등이 발생할 수 있다 . 아주 극단적인 과다 복용 시 신장 석회화, 부정맥, 심하면 사망에 이를 수 있다. 성인의 상한섭취량은 100μg(4,000 IU)이며, 이를 넘지 않도록 주의한다 . 햇빛 노출만으로는 과다 위험이 없지만, 고함량 보충제를 과다복용하지 않도록 한다.
• 추천 섭취 대상: 실내생활이 많거나 자외선 차단제를 자주 사용하는 사람, 고위도/계절적으로 햇빛 노출이 적은 지역 거주자, 노인(흡수 저하·노화 예방), 골다공증·골절 위험자, 만성 신장병·간질환자, 장수술·흡수장애 환자, 폐경기 여성, 그리고 피부가 검거나 체질량지수가 높은 사람 등은 비타민D 결핍 위험이 높으므로 권장량 이상을 보충하는 것이 좋다. 어린이는 성장기 뼈 형성을 위해, 임산부는 태아 성장과 골격 발달을 위해 적정량 섭취해야 한다.
• 추천 제품:
• 정제/연질캡슐: 국내 ‘종근당건강 비타민D 2000IU’(1일 2정으로 4000IU)나 ‘일동제약 Vitamin D 1000IU’, 해외 ‘NOW Foods 비타민D3 5000 IU’가 있다. 연질캡슐 형태가 일반적이며, 저용량부터 고용량까지 다양하게 선택 가능하다.
• 츄어블/구미: ‘네이처메이드 비타민D3 츄어블 1000IU’(미국)나 ‘키즈 등 어린이용 D3 츄어블’(국내 출시 제품) 등이 있다. 씹어 먹는 형태로 복용 편의성이 높다. ‘Vitafusion 비타민D3 구미’도 인기 있으며, 어린이·청소년이 맛있게 먹을 수 있다.
• 액상/드롭: 아기나 애완용으로 ‘Ddrops 비타민D3 액상’이 있으며, 숟가락·주사기를 통해 정량 복용할 수 있다. 성인을 위해 ‘Garden of Life Vitamin Code Liquid Vitamin D3’처럼 액상형도 있다.
• 기타(음료/보충식품): 칼슘과 함께 섭취하기 위한 ‘비타민D+칼슘 복합 음료’나 분말형 ‘비타민D 드링크 믹스’ 제품도 있다. 우유·두유 강화제품이나 일부 건강주스에 비타민D가 첨가된 경우도 있다. (예: 시중의 우유 대체 음료 중 비타민D 강화 제품)