체내 염분 부족과 건강: 문답으로 풀어보기

[목차]
1. 염분 부족의 초기 증상들
2. 증상 중 5가지 이상 해당될 경우 의미
3. 염분 부족을 방치했을 때의 위험
4. 소금 섭취 시 좋은 소금의 조건
5. 체내 염분 상태 확인 방법 – 소변 염도 측정
6. 물을 많이 마시지 않아도 염분이 필요한 이유
7. 소금과 체내 노폐물 배출의 관계
8. “우리 몸의 모든 액체는 소금물”의 의미
9. 소금물의 살균력과 바이러스 사멸 작용
10. 소금이 하는 생리적 역할
11. 수분 배출에 필수적인 소금의 역할
12. 병원에서 링거(0.9% 생리식염수)를 먼저 투여하는 이유
13. 소금이 혈압을 높인다는 통념에 대한 반론
14. 지나친 저염식의 위험성
15. 여름철 소금 섭취량을 늘려야 하는 이유
16. 고염식과 만성질환(암, 당뇨 등)의 상관관계
17. 건강과 장수를 위한 올바른 소금 섭취법

Q1: 체내에 염분(나트륨)이 부족하면 어떤 초기 증상들이 나타나나요?

A: 저의 경험상 염분 부족일 때 나타나는 신호들은 무척 다양했습니다. 대표적으로 입술이 잘 트고 입안에 염증이 자주 생기는 등 구강 건조와 염증 증상이 있었어요 . 저도 혀에 염증(俗에 “혓바늘”)이 생기고 침이 부족해 입 마름증을 느꼈답니다 . 또한 피부와 점막이 건조해져서 눈이 뻑뻑해지는 안구 건조증, 피부 가려움 및 건조함, 심지어 코 점막 건조로 인한 코피나 비염 악화도 겪었죠  .

그뿐만 아니라 어지럼증과 메스꺼움 같은 신경계 증상도 있었습니다 . 평소 잘 느끼지 못하던 현기증이 간혹 찾아오고, 속이 울렁거리며 멀미를 타는 듯한 느낌이 들곤 했어요. 근육과 관절에도 영향이 있어서, 종아리에 쥐가 잘 나거나 손발 저림 같은 말초 신경 이상을 겪기도 했습니다 . 저처럼 만성 피로감에 시달리거나 항상 몸이 차고 추위를 많이 타는 분들도 염분 부족을 의심해볼 수 있어요  . 이외에도 탈모가 심해지거나 머리카락이 잘 빠지고 , 상처가 아물기까지 시간이 오래 걸리는 등 회복력이 떨어지는 증상, 잦은 감기와 구내염처럼 면역력 저하 증상도 나타날 수 있습니다  . 특히 흥미로운 것은, 염분이 부족하면 체액의 삼투압 유지를 위해 혈당 수치가 높아질 수 있다는 점입니다. 실제로 염분이 모자라면 몸은 당분으로 균형을 맞추려 해 혈당을 올리므로 초기 당뇨 증상이 나타날 수 있다는 보고도 있습니다 . 요약하면, 입과 눈, 피부의 건조 및 염증, 소화 장애, 어지럼증과 피로, 근육 경련, 면역 저하 등 다양한 증상이 염분 부족의 초기 신호일 수 있습니다  .

Q2: 위와 같은 증상들 중 여러 가지가 해당된다면, 그것이 의미하는 바는 무엇인가요?

A: 만약 앞서 언급한 증상들 가운데 다섯 가지 이상이 자신에게 해당된다면, 이는 체내 염분이 크게 부족할 가능성이 높다는 의미입니다 . 저도 과거에 입마름, 어지럼증, 피부 건조, 잦은 감기, 무기력증 등 여러 증상이 한꺼번에 나타났을 때 단순한 피로 누적이라고만 생각했는데요. 하지만 5가지 넘는 증상이 겹친 경우 염분 부족의 증거일 수 있다고 합니다 . 즉 몸속 나트륨 결핍이 일어나 신체 기능 전반에 이상 신호가 온 것일 수 있는 거죠. 이런 경우 단순히 증상 하나하나를 개별 치료하기보다는, 몸의 염분 상태를 점검해 볼 필요가 있습니다. 실제 건강 자료에 따르면 염분 부족 증상이 5개 이상 나타나는 사람은 염분 섭취가 충분한 사람보다 만성질환에 걸릴 확률이 높다고 합니다 . 그러니 여러 증상이 동시에 나타날 땐 “혹시 너무 싱겁게 먹고 있지는 않았나?” 돌아볼 필요가 있습니다.

Q3: 이러한 염분 부족 신호를 방치하면 어떤 문제가 생길 수 있나요?

A: 염분 부족을 시사하는 초기 증상을 가볍게 넘기고 계속 저염 상태를 방치하면, 결국에는 돌이킬 수 없는 큰 질환으로 이어질 수 있다고 전문가들은 경고합니다 . 저 역시 초기에 이런 증상들을 무시하고 지낸 결과 만성적인 위장염과 잦은 어지럼으로 고생했던 적이 있습니다. 우리 몸은 모든 세포와 체액에 적정 농도의 염분이 있어야 제대로 기능하는데, 이 균형이 무너진 상태가 오래 가면 만성 피로, 면역력 약화, 호르몬 불균형 등이 누적됩니다 . 그 결과 고혈압이나 당뇨 같은 대사질환, 심하면 암이나 심혈관 질환처럼 중증 질환의 발병 위험이 높아질 수 있습니다  . 실제 연구에서도 지나치게 저염식을 지속한 그룹이 심장질환이나 사망률이 높아졌다는 보고가 있습니다  . 요컨대, 초기 증상을 무시하고 계속 체내 염분 부족 상태를 두면 몸의 항상성 유지 능력이 떨어져 여러 조직에 손상이 누적되고, 결국 큰 병으로 진행될 수 있으므로 주의를 기울여야 합니다 .

Q4: 염분 보충이 필요하다면 아무 소금이나 먹으면 될까요? 좋은 소금이 따로 있나요?

A: 소금을 섭취할 때는 가능한 좋은 품질의 천연 소금을 드시는 게 중요합니다. 전문가들은 미네랄이 풍부하게 살아있는 천일염이나 자연 소금을 권장하는데요 . 저도 한때 아무 소금이나 집어 먹었는데, 정제된 **정제염(精製鹽)**이나 가공 소금은 미네랄이 제거되고 순수 염화나트륨(NaCl) 비율만 높은 소금이라 건강에 그리 이롭지 않다고 해서 지금은 피하고 있습니다. 대신 천일염, 죽염, 히말라야 핑크 솔트처럼 90여 종에 가까운 다양한 미네랄을 함유한 자연 소금을 섭취하려고 합니다 . 예컨대 바닷물을 증발시켜 만든 천일염에는 염소와 나트륨 외에도 마그네슘, 칼륨, 칼슘 등 우리 몸에 필요한 미량 원소들이 다량 들어 있습니다  . 실제로 바닷물에는 약 83종 이상의 원소(물을 포함하면 85종)가 들어 있는데, 좋은 천일염에는 이러한 해양 미네랄이 고스란히 남아 있죠 . 이런 자연산 소금은 체내 전해질 균형을 맞추고 다른 미네랄 결핍을 예방하는 데도 도움이 됩니다. 요약하면, 염분 보충이 필요할 때는 정제 소금보다는 천일염이나 천연 미네랄 소금을 선택하는 것이 좋습니다 .

Q5: 내가 정말 염분이 부족한 상태인지 확인할 방법이 있을까요?

A: 네, 소변 염도(농도)를 측정하는 방법이 있습니다. 저도 병원에서 검진을 받을 때 배운 방법인데, 소변의 염분 농도를 측정하는 시험지나 염도계를 사용하면 도움이 됩니다. 일반적으로 우리 혈액과 체액의 염분 농도는 0.9% 정도가 정상으로 유지되어야 하는데요 . 그래서 하루에 두세 번 정도 소변을 받아 염도계로 짠 정도(염분 농도)를 재보는 것입니다 . 이상적인 소변의 염분 농도는 약 0.9% 이상인데, 소변이 0.9% 이상 짜게 나온다면 내 혈액 등 체액도 0.9% 수준을 잘 유지하고 있다는 하나의 증거가 됩니다 . 만약 소변 염도가 너무 낮게 나오면, 체내 염분이 부족하여 신장이 소금기를 최대한 재흡수한 결과일 수 있습니다 . 참고로 건강한 사람의 소변은 보통 혈액보다 조금 높은 1.2~1.3% 염도까지 나올 수도 있는데, 이는 신장이 노폐물을 배출하면서 농축하기 때문입니다 . 측정과 함께 소변 습관도 살펴보세요. 하루 소변 횟수는 5~6회, 총 배출량 약 1,800ml 이상이 정상인데 , 만약 땀을 많이 흘리지도 않았는데 소변이 너무 적게 나오거나 진한 색이라면 수분 및 염분 섭취가 부족하다는 신호일 수 있습니다. 결국 소변 염도와 양을 체크하면 내 몸의 염분 상태를 어느 정도 가늠할 수 있고, 필요 시 염분 섭취를 늘릴 근거로 활용할 수 있습니다 .

Q6: 땀을 거의 흘리지 않는 날에도 하루에 물 2.5리터와 소금 25그램을 섭취하라는 말이 있는데, 왜 그렇게 많은 양이 필요한가요?

A: 저도 처음에 “추운 날 가만히 있는데도 물을 2.5L나 마시고 소금 25g이나 먹으라니 너무 많은 것 아닌가?” 싶었습니다. 그런데 자세히 알아보니, 우리 몸에서 생성되는 모든 체액에 그만큼의 물과 소금이 꼭 들어가기 때문이라고 합니다 . 사람의 몸은 하루에 침, 눈물, 땀, 소화액, 뇌척수액, 림프액, 호르몬, 소변, 대변, 생리혈, 양수까지 다양한 액체를 만들고 배출하는데요 , 이 모든 액체를 만들어내는 데 충분한 물과 소금이 필요하다는 것입니다. 예를 들어 침이나 눈물 한 방울을 만드는데도 0.9% 농도의 소금물이 재료로 들어가고, 소화액과 뇌척수액에도 나트륨 이온이 필수적으로 포함됩니다 . 제 경우도 예전에 물을 너무 적게 마시고 저염식을 했더니 침이 끈적해지고 소화가 잘 안 되었는데, 물과 소금을 늘리니 확실히 침 분비와 소화가 나아졌습니다. 일반적으로 성인은 하루 수분 배출량이 대략 2~2.5리터에 달하고 땀을 안 흘려도 소변 등으로 염분 5~15g가량은 배출된다고 해요. 따라서 체액의 짠 농도를 정상으로 유지하려면 그만큼의 물과 염분을 보충해 주어야 합니다. 특히 임신한 여성의 경우 태아를 둘러싼 양수를 만드는 데에도 염분과 수분이 많이 필요하므로, 임산부가 평소보다 짭짤한 음식을 찾는 경우도 있습니다  . 결국 “하루 2.5L 물과 25g 소금”이라는 수치는 모든 체액이 원활히 만들어지고 몸 밖으로 배출되기까지 필요한 최소한의 수분 및 염분량을 강조한 것으로 볼 수 있습니다 . 개인의 활동량과 환경에 따라 다소 증감은 있겠지만, 충분한 수분과 적당한 염분 섭취가 건강 유지의 기본임은 분명합니다.

Q7: 물이나 소금이 부족하면 왜 문제가 생기나요? 어떤 문제가 발생한다는 거죠?

A: 우리 몸은 부족한 것이 있으면 어떻게든 재활용해서 쓰려고 합니다. 물과 염분이 모자랄 때도 마찬가지인데요 . 체내에 새로 공급되는 소금물(수분+나트륨)이 적으면, 몸은 피부나 저장된 노폐물 속의 수분까지도 다시 끌어다 쓰려는 경향이 있습니다 . 예를 들면 변비가 있을 때 대변이 딱딱하고 진한 색을 띠는 것은 장에서 수분을 너무 많이 재흡수했기 때문인데, 이는 몸에 수분·염분이 부족하니 대변의 수분까지 다시 빨아들여 쓰려는 것입니다. 소변도 마찬가지로 탈수 상태에서는 소변 농도가 짙어지고 양이 적어지죠. 이렇게 되면 피부가 건조해지고 노폐물 농도가 높아져 여드름이나 종기 같은 문제가 생길 수 있습니다. **신장(콩팥)**은 혈액을 걸러 노폐물을 소변으로 보내는데, 몸에 물이 부족하면 신장이 농도를 높이기 위해 소변의 물을 줄이고 노폐물을 농축시킵니다. 그 결과 소변 색이 진해지고 냄새도 악취가 날 정도로 강해지며 , 방귀 냄새까지 지독해질 수 있어요 . 요컨대, 물과 염분 부족 시에는 온 몸에서 쓰고 버려진 노폐물들이 제대로 배출되지 못하고 재순환되면서 피부 문제, 소화 문제, 염증 등 온갖 문제가 발생하는 것입니다 . 이는 마치 하수를 제때 내보내지 않고 다시 끌어다 쓰는 것과 같아서, 몸에 해로운 요독 등의 노폐물이 축적되어 기관 기능을 떨어뜨리게 됩니다 . 그러므로 충분한 물과 염분을 공급해 노폐물이 몸 밖으로 원활히 빠져나가게 하는 것이 매우 중요합니다.

Q8: “우리 몸의 모든 액체는 소금물”이라고 하던데, 이게 무슨 뜻인가요? 정말 모든 체액이 짠 건가요?

A: 네, 인체의 거의 모든 체액은 나트륨을 포함한 염류를 녹여낸 소금물 형태로 되어 있습니다. 혈액, 림프액, 세포액, 눈물, 침, 소화액, 땀, 소변, 양수까지 모두 염분이 들어있죠. 중요한 것은 **농도(짠 정도)**입니다. 우리 몸은 보통 혈액 등의 염분 농도를 0.9% 내외로 유지하는데요 , 이 농도가 너무 떨어지거나 체액이 묽어지면 각종 질병 발생 위험이 커집니다 . 실제로 혈중 염분 농도가 0.8% 이하로 내려가면 몸에 치명적이어서, 의료진이 즉각 염분을 보충해주어야 한다고 합니다  . 제가 의아했던 점은 “혹시 너무 짜면 어떻지 않을까?”였는데, 정상 신장은 나트륨이 과하면 배출을 잘 해주지만 너무 부족한 것은 보완하기가 어렵다고 하네요. 체액이 얼마나 짜거나 싱거운가에 따라 질병이 발생하느냐 마느냐가 결정된다는 말은 과장이 아닙니다 . 예를 하나 들어볼게요. 모든 암의 근원은 만성 염증이고, 그 염증의 근원은 세균이나 바이러스 같은 외부 병원체 감염입니다 . 우리 몸은 원래 이런 미생물이 침투하지 못하도록 입, 눈, 코의 점막 분비물을 짠 소금물로 유지합니다 . 침이 짠 이유는 입으로 들어온 세균을 죽이려는 것이고, 눈물 역시 눈에 들어오는 세균을 억제합니다. 콧물과 기관지 점액이 짠 것도 균이 내려가는 것을 막기 위해서죠 . 이렇게 체액이 충분히 짠 상태에서는 대부분의 세균이 살기 어렵습니다. 반대로 저염식을 해서 체액이 싱거워지면, 원래 소금물이 해줘야 할 살균작용이 떨어지면서 균이나 바이러스가 눈·코·입을 통해 쉽게 침투하게 됩니다 . 결국 체액의 염도가 우리가 병원체로부터 몸을 지키는 1차 방어선이라고 볼 수 있는 것이죠.

Q9: 눈물이나 침 같은 체액이 짠 이유가 실제로 살균과 관련이 있나요? 바이러스도 소금물에서는 못 산다는 말이 사실인가요?

A: 네, 상당 부분 사실입니다. 앞서 말씀드린 대로 눈물, 침, 콧물 등이 짠 덕분에 외부 병원균을 억제하는 효과가 있습니다. 소금물 환경에서는 대부분의 세균과 바이러스가 생존하기 어렵다는 것은 과학적으로 입증된 사실이거든요 . 실제 실험들을 보면, 고농도의 식염수에 미생물을 넣었을 때 세포막이 삼투압 충격으로 터져버리거나 대사가 정지됩니다. 특히 바이러스의 경우 소금물에 닿자마자 바로 불활성화(inactive)되거나 구조가 붕괴되는 경우가 많다고 합니다 . 물론 체내 모든 바이러스를 소금물만으로 제거할 수 있는 것은 아니지만, 기본적으로 염분이 충분한 점액과 체액은 외부 침입자에 대한 강력한 방어막이 됩니다 . 예를 들어 흔히 목감기에 걸렸을 때 따뜻한 소금물로 가글하라는 민간요법이 있는데, 이는 소금물의 살균 효과로 목에 붙은 바이러스 양을 줄여주기 때문입니다. 저도 코로나19 유행 시기에 소금물로 코와 입을 자주 헹궈주곤 했는데, 체감상 감기 기운이 있을 때 도움이 되었습니다. 다만 이미 체내에 침투한 바이러스를 소금물로 완전히 없앨 수는 없으므로, 어디까지나 예방 차원에서 이해해야 합니다. 핵심은, 충분한 염분이 포함된 눈물·침 등이 병원균의 침투를 억제해서 우리 몸을 지킨다는 점입니다 . 모든 바이러스가 소금물 속에서 바로 죽는다고 단정할 순 없지만, 대부분의 바이러스는 고염분 환경에서 활성도를 잃는 것만은 확실합니다 .

Q10: 소금은 우리 몸에서 구체적으로 어떤 역할들을 하나요?

A: **소금(나트륨)**이 하는 일은 이루 다 말하기 어려울 정도로 다양합니다. 우선 소화 작용에 필수적입니다. 위산, 췌장액, 담즙 등의 소화액에는 염소와 나트륨 이온이 포함되어 있어, 음식물 분해와 영양 흡수에 기여합니다  . 소금은 또한 해독 작용을 돕습니다. 세포에 노폐물이 쌓이지 않도록 삼투압을 통해 노폐물을 혈액으로 끌어내고, 신장이 걸러 배출하는 과정을 돕죠  . 살균 작용과 방부 작용도 중요한 역할인데, 앞서 설명한 대로 체액의 염분이 세균 증식을 억제하여 면역력을 유지해줍니다  . 게다가 소금은 삼투압을 유지함으로써 세포들이 정상 형태를 유지하고, 심장 박동을 비롯한 근육 수축에도 필수적입니다 . 우리 몸의 전기 신호 전달에도 나트륨이 꼭 필요한데요. 신경세포가 전기 신호를 전달할 때 나트륨-칼륨 펌프가 작동하여 감각과 운동 기능을 가능케 합니다. 그래서 맛을 보고 냄새를 맡고 소리를 듣고 사물을 보는 감각 활동에도 소금이 직간접적으로 관여한다고 볼 수 있습니다 . 쉽게 말해, 나트륨이 없으면 신경 신호 전달이 제대로 이루어지지 않아 감각이 둔해질 수 있다는 것이죠. 정리하자면, 소금은 소화, 해독, 살균, 삼투압 조절, 심장 및 근육 기능, 신경 신호 전달 등 몸의 거의 모든 시스템에 중요한 역할을 하는 필수 물질입니다 . 저염식으로 장기간 지내면 미각이 둔해지거나 무기력해지는 것도 이러한 소금의 역할 부족과 관련이 있습니다 .

Q11: “물이 내 몸에 들어올 땐 맹물로 들어와도 나갈 땐 소금 도움 없인 한 방울도 못 나간다”는 말이 있다는데, 이게 무슨 뜻인가요?

A: 아주 인상적인 표현이죠. 이는 우리 몸에서 배출되는 모든 물은 반드시 염분을 동반한다는 뜻입니다 . 예를 들어 우리는 매일 순수한 물을 마시지만, 몸 밖으로 내보낼 때는 순수한 물 형태로 배출하지 못합니다. 땀, 소변, 대변, 눈물, 침, 심지어 숨 쉴 때 나오는 수증기까지도 미량의 염분을 포함하고 있어요 . 이는 몸이 염분 없이는 수분을 이동·배출시킬 수 없기 때문입니다 . 신장을 통해 소변이 만들어질 때 나트륨과 염소 이온이 여과와 재흡수에 관여하고, 땀샘에서도 체온 조절을 위해 물만 내보내지 않고 일정 염분 농도를 함께 배출합니다. 그래서 눈물, 콧물, 침, 땀, 소변, 대변, 생리혈, 양수 등 모든 배출액은 짠물 형태를 띠는 거죠 . 특히 이 배출되는 “짠물”의 농도가 최소 0.9% 이상 되어야 제 역할을 합니다 . 왜 0.9%냐 하면, 그 농도여야 우리 몸에 쌓인 **과잉 영양분(당분, 지방, 단백질)과 노폐물(요산 등)**을 삼투압으로 끌어서 잘 배출시킬 수 있기 때문입니다 . 예컨대 혈당이 높을 때 신장은 농도가 맞아야만 여분의 당을 소변으로 내보낼 수 있습니다. 저염 상태에서는 체액의 농도가 낮아 노폐물 배출이 원활하지 않지요. 병원에서 링거 주사를 맞으면 소변으로 노폐물이 잘 빠져나가면서 환자 상태가 안정되는 것도 이런 원리입니다. 요컨대, 우리 몸은 염분의 도움 없이는 물 한 방울도 제대로 배출할 수 없으며, 몸속 노폐물을 내보내는 데에도 적절한 염도(약 0.9%)의 소금물이 꼭 필요하다는 뜻입니다 .

Q12: 병원에 가면 환자에게 가장 먼저 0.9% 생리식염수(링거액)를 투여하던데, 그 이유가 염분과 관련이 있나요?

A: 네, 매우 밀접한 관련이 있습니다. 병원 응급실에 실려 가면 의사들이 제일 먼저 하는 처치 중 하나가 정맥주사로 생리식염수(일명 링거)를 투여하는 것이죠. 생리식염수는 소금물 0.9% 용액인데, 이는 우리 혈액의 염분 농도와 동일한 농도입니다 . 왜 이걸 가장 먼저 주냐 하면, 혈중 염도 0.9%가 유지되어야 우리 몸의 세포 기능과 대사 작용이 최적화되기 때문이에요 . 19세기 영국의 생리학자 시드니 링거 박사가 개구리 심장 실험을 통해 0.9% 소금물에서 심장이 가장 오래 뛴다는 것을 밝혀낸 이후, 그의 이름을 딴 링거 용액이 의학에 도입되었습니다 . 이후 현대의학에서는 입원환자라면 누구나 기본적으로 0.9% 생리식염수를 투여받을 만큼, 정상 염분 농도의 유지가 치료에 필수적이라는 것이 정설입니다 . 링거액으로 혈중 염도를 맞춰주면 세포 효소들이 제대로 일하고, 약물 치료의 효과도 좋아지며, 무엇보다 각종 세균이나 바이러스에 대한 저항성이 높아지는 것으로 보고됩니다 . 저도 링거 한 병 맞고 나면 컨디션이 확 살아나는 경험을 했는데, 단순 수분 보충 이상으로 염분 밸런스가 중요하다는 걸 실감했습니다. 아이러니한 점은, 의사들도 환자에게 이렇게 소금물을 투여하면서 한편으로는 “짜게 먹지 마라”고 경고한다는 겁니다 . 물론 고혈압 환자 등에서는 염분 과다 섭취를 제한해야 하지만, 일반인까지 지나치게 저염식을 권장하다 보니 정작 병원에는 저염으로 인한 전해질 불균형 환자들이 늘었다는 지적도 있습니다 . 결론적으로, 병원에서 생리식염수를 처음 놓는 이유는 우리 몸에 염분이 부족하면 안 된다는 사실을 의료진이 알고 있기 때문이며, 그만큼 0.9% 염도 유지가 생명 유지와 회복에 핵심 요소라는 뜻입니다.

Q13: 그래도 소금을 많이 먹으면 혈압이 오르고 건강에 해롭지 않나요? 의사들이 싱겁게 먹으라고들 하잖아요.

A: 맞습니다. 소금 섭취와 혈압의 상관관계는 오래전부터 알려져 왔습니다. 염분을 과다 섭취하면 혈압이 상승하는 경향이 있고, 고혈압은 심장병과 뇌졸중의 위험 인자이기에 짠 음식 경계를 의사들이 강조해온 것이 사실입니다 . 하지만 최근 연구들을 보면 **“너무 적은 나트륨 섭취도 건강에 해로울 수 있다”**는 흥미로운 결과들이 나오고 있습니다  . 일반적으로 권고되는 하루 나트륨 섭취량은 1.52.3g(소금 46g) 정도로 매우 적은데요 . 한 국제 연구에서 전세계 18개국 13만여 명을 4년에 걸쳐 추적한 결과, 나트륨 섭취량이 하루 3g 미만인 사람이 4~5g 섭취하는 사람보다 심장질환이나 사망 위험이 높았다고 합니다 . 심지어 3g 미만으로 섭취한 그룹은 7g 이상 섭취한 그룹보다도 건강 결과가 나빴다는 보고도 있어요  . 이 말은, 지나친 저염식이 오히려 적정 염분 섭취보다 해로울 수 있다는 뜻이죠. 물론 나트륨 민감도는 개인차가 커서, 일부 고혈압 환자는 소금 영향을 많이 받지만 상당수 사람들은 소금을 조금 줄인다고 혈압에 큰 변화가 없는 경우도 있습니다 . 중요한 점은 균형이에요. 혈압이 걱정되어도 무조건 극단적으로 싱겁게 먹는 것은 능사가 아니라는 거죠 . 실제로 저염식을 오래 하면 인슐린 저항성이 증가하여 혈당과 LDL 콜레스테롤이 올라갈 수 있고, 이것이 오히려 심혈관계에 부담을 줄 수 있다는 보고도 있습니다  . 또한 나트륨이 너무 부족하면 (저나트륨혈증) 두통, 무기력증, 혼돈, 심하면 발작이나 혼수까지 초래할 수 있어 위험합니다 . 따라서 정상인이라면 적당히 짠 음식을 먹는 것이 오히려 안전하며, 이미 고혈압이 있는 분들도 염분을 극도로 제한하기보다는 의사와 상의하여 적절한 수준을 유지하는 것이 좋습니다 . 한마디로, 소금은 너무 많아도 문제지만 너무 적어도 문제이며, 건강한 사람의 경우 평소 본인이 먹는 정도의 소금 섭취는 크게 걱정하지 않아도 된다는 것이 최근 연구들의 공통된 결론입니다 .

Q14: 저염식이 오히려 위험할 수 있다니, 구체적으로 어떤 위험이 있다는 건가요?

A: 지나친 저염식의 위험성은 여러 측면에서 이야기됩니다. 우선 앞서 말한 대로 만성 염분 부족은 각종 성인병과 면역 저하를 부를 수 있습니다. 실제로 어떤 의사분은 “짜게 먹어서 생기는 병보다 싱겁게 먹어서 생기는 병이 더 무섭다”는 견해를 밝히기도 했습니다 . 그만큼 저염식의 폐해를 간과하지 말라는 뜻이겠죠. 예를 들어 **평소 저염식을 고집하는 사람이 땀을 내겠다고 사우나나 한증막에 가서 심하게 땀을 빼는 행위는 **“자살 행위”**나 다름없다고까지 경고합니다 . 땀을 흘리면 체내 염분이 급속히 빠져나가는데, 원래도 부족한 상태에서 염분을 더 잃으면 전해질 쇼크가 올 수 있다는 것입니다. 저염식을 오래 한 사람은 만성 탈수와 전해질 불균형 상태일 가능성이 있는데, 이런 사람이 갑자기 땀을 과도하게 흘리면 현기증, 실신은 물론 심하면 저나트륨혈증성 경련까지도 올 수 있지요. 또 한 가지, 저염식을 하면 음식이 심심하다 보니 과식을 하거나 다른 강한 자극(설탕 등)에 입맛이 끌릴 수 있다는 지적도 있습니다. 짠맛을 줄이다 단맛이 나는 음식이나 가공식품을 많이 먹게 되면 그것도 건강에 해롭겠죠. 그러니 무조건 싱겁게 먹으면 건강해진다는 것은 잘못된 생각이고, 오히려 필요한 염분을 제때 보충하지 않으면 몸을 해칠 수 있다는 점을 기억해야 합니다 . 요즘은 의사나 영양사분들도 “심각한 저염식은 지양하고 적정 염분을 섭취하면서 운동을 병행하라”고 권고하는 추세입니다 . 결국 과유불급이라고, 소금도 너무 많지도 적지도 않게 균형 있게 섭취하는 것이 안전합니다.

Q15: 땀을 많이 흘리는 여름철에는 정말 소금을 더 많이 먹어야 하나요?

A: 네, 필요합니다. 더운 여름이나 격렬한 운동 시에는 땀으로 염분 손실이 많아지므로 평소보다 소금을 더 섭취해야 합니다 . 땀에는 물뿐 아니라 상당량의 나트륨이 포함되어 있어서, 땀을 흘릴 때마다 우리 몸의 염분이 같이 빠져나갑니다. 그래서 여름에 열사병 예방을 위해 전해질 음료를 마시라고 하는 거죠. 저도 한여름에 실외 활동을 오래 하다 보면 온몸이 축 늘어지고 현기증이 나는데, 이때 소금기가 함유된 스포츠음료나 소금물을 한두 모금 마시면 훨씬 회복이 빨랐습니다. 이는 단순 기분 탓이 아니라 실제 전해질 균형이 회복되기 때문입니다. 연구에 따르면 마라톤 선수나 철인경기 선수같이 땀을 극도로 많이 흘리는 운동선수의 경우 물만 마시고 소금을 보충하지 않으면 저나트륨혈증 위험이 높다고 합니다 . 심한 경우 뇌가 부을 수 있을 정도로 위험한데요 . 따라서 더운 날씨에 땀을 흘릴 땐 갈증 해소를 위해 맹물만 과도하게 마시지 말고, 약간 짭짤한 이온음료나 소금을 곁들여 마시는 것이 안전합니다 . 일반인이라도 여름철에는 평소보다 약간 짭짤하게 음식 간을 하는 것이 도움이 됩니다. 실제 한 의사분의 조언에 따르면, “땀을 많이 흘리는 여름철에는 소금을 평소보다 많이 먹어야 한다. 땀으로 많은 염분이 소모되기 때문이다”라고 합니다 . 이렇듯 계절과 활동량에 따라 유동적으로 염분을 더 보충해주는 것이 체내 항상성 유지와 건강에 좋습니다. 다만 너무 짠 음식을 한꺼번에 많이 먹기보다는, 땀 흘린 양만큼 조금씩 자주 보충하는 방식이 바람직합니다.

Q16: 평소에 짠 음식을 잘 먹는 사람은 암이나 당뇨 같은 큰 병에 안 걸린다는 말도 있던데, 정말인가요?

A: 이 부분은 조금 논란의 여지가 있지만, 염분 섭취와 만성질환의 관계에 대한 흥미로운 관찰들이 있습니다. 일부 자연치료 전문가들은 “한번 잘 살펴보라, 암이나 당뇨, 심근경색 같은 큰 병으로 고생하는 사람 중에 평생 짜게 먹은 사람이 있나 – 단연코 없다”라고 주장합니다 . 물론 위암의 경우 짠 음식과 연관 있다는 연구도 있고 해서 무조건 짜게 먹는 게 암을 막는다고 말할 순 없습니다. 다만 이런 주장의 취지는, 오랜 기간 저염식을 해온 사람들이 체내 삼투압 불균형과 만성 염증에 노출되기 쉽고, 그 결과 각종 난치병에 걸릴 토양이 만들어진다는 뜻으로 해석됩니다  . 실제로 만성염증은 암의 주요 원인인데, 염증을 유발하는 세균/바이러스에 대한 방어력이 저염식 때문에 떨어지면 암 발생 위험이 높아질 수 있겠지요 . 한편, 소금을 충분히 먹는 전통을 가진 장수 마을들도 있습니다. 유명한 파키스탄의 훈자(Hunza) 지방 장수촌의 공통점 중 하나가 집집마다 소금 단지가 있고 음식을 짭짤하게 먹는다는 것이었다고 합니다 . 연구자 모리시타 게이치 박사는 여러 장수 마을을 조사하며, 주민들이 소금을 소중히 여겨 충분히 섭취하는 식습관을 지켰다고 보고했어요 . 또한 앞서 언급했듯 현대 연구에서 나트륨을 너무 적게 먹은 그룹이 적당히 먹은 그룹보다 오히려 심장질환 사망률이 높았다는 결과도 나왔습니다 . 당뇨 환자의 경우에도 저염식일 때 심혈관사망 위험이 증가했다는 연구가 있고요 . 이를 종합해 보면, 적정 수준의 염분을 꾸준히 섭취하는 것이 오히려 만성질환 예방과 장수에 유리할 수 있다는 견해에 힘이 실립니다 . 물론 이것이 “짠 음식 많이 먹으면 암·당뇨 안 걸린다”는 뜻은 아니니 오해하진 않으셨으면 합니다. 핵심은 ‘지나친 저염이 해롭다’는 점이지요. 저도 예전에 건강을 위해 극단적으로 싱겁게 먹었다가 오히려 만성 위장염이 생겼는데, 나중에 염분을 적절히 섭취하며 균형 잡힌 식단으로 바꾸고 나서 건강을 되찾았습니다. 결국 염분도 영양소의 하나이므로 결핍되지 않게 충분히 섭취하는 것이 각종 질환으로부터 몸을 지키는 데 기본이 됩니다.

Q17: 전반적으로 볼 때, 건강과 장수를 위해 소금을 어떻게 대해야 할까요?

A: 마지막으로 전체적인 조언을 드리자면, 소금은 건강 유지에 없어서는 안 될 고마운 물질입니다. “물과 염분 부족은 만병의 근원”이라는 말이 있을 정도로, 적절한 염분 섭취는 모든 신진대사의 기반이 돼요 . 바다가 수십억 년이 지나도 썩지 않는 것은 염분과 파도(운동)가 있기 때문이라는 비유가 있는데 , 우리 몸도 마찬가지입니다. 적당한 염분 섭취와 규칙적인 운동만이 건강을 지킬 수 있다는 것이죠 . 지구상의 모든 동물도 먹는 염분 양에 따라 평균 수명이 좌우된다는 보고가 있습니다 . 그만큼 염분이 생명 활동에 핵심이라는 뜻입니다. 저 자신의 교훈을 말씀드리면, 극단적인 저염식은 피하고 내 몸이 필요로 하는 만큼의 소금을 제대로 섭취하는 것이 중요합니다. 이를 위해 앞서 말한 소변 염도 체크 같은 방법으로 본인의 염분 상태를 가늠해보는 것도 좋고, 땀을 많이 흘린 날엔 의식적으로 소금을 보충하는 것도 필요합니다. 짜게 먹는 것보다 싱겁게 먹는 것이 꼭 좋은 게 아니다는 점을 기억하면서 , 균형 잡힌 염분 섭취를 실천하세요. 마지막으로 물도 충분히 드셔야 소금이 제 역할을 할 수 있다는 점 잊지 마시고요. 물 2L+소금 5~6g은 최소한의 기준으로 생각하고, 상황에 따라 가감하면서 체내 염도를 0.9% 안팎으로 유지하는 것이 건강 관리의 요령입니다 . 저도 이제는 싱겁게만 먹기보다는 적당히 간이 된 음식으로 맛도 즐기며 건강도 챙기고 있습니다. 소금은 적이 아니라 친구입니다. 올바르게 이해하고 섭취한다면, 소금은 우리 몸의 든든한 파수꾼이 되어줄 것입니다.