뇌세포를 새롭게 자라게 하는 세 가지 방법: 단식, 냉온 샤워, HIIT

건강한 생활습관으로 성인의 뇌에서도 새로운 뇌세포를 자라게 할 수 있다는 사실을 아시나요? 최근 뇌과학 연구에 따르면 신경가소성(neuroplasticity)을 높이고 뇌세포 재생을 촉진하는 몇 가지 생활습관이 주목받고 있습니다. 특히 유튜브 영상에서 소개된 단식, 냉온 교대 샤워, 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)은 뇌 유래 신경영양인자(BDNF) 분비를 늘리고 신경세포 성장을 도와줄 수 있다고 합니다  . 이 글에서는 각 방법의 과학적 근거와 뇌 건강 효과, 실천법과 주의사항을 알아보겠습니다.

신경가소성과 뇌 건강의 연관성

우리 뇌는 신경가소성을 통해 새로운 연결을 만들고 구조를 변화시키며 학습과 기억을 가능하게 합니다. BDNF는 이러한 신경가소성의 핵심 단백질로, 뉴런의 성장과 생존, 시냅스 연결 강화 등을 돕습니다 . BDNF 수치가 높을수록 전반적인 인지 기능과 기억력이 더 좋은 경향이 있고, 낮은 경우 알츠하이머나 파킨슨병 같은 퇴행성 뇌질환 위험이 높아질 수 있습니다  . 그래서 BDNF는 흔히 뇌의 성장 비료(Miracle-Gro)로 불리기도 합니다 . 다행히도 운동이나 식습관 같은 생활 방식의 변화로 BDNF를 늘릴 수 있고, 이를 통해 뇌세포 재생과 뇌 건강을 증진할 수 있다는 연구들이 나오고 있습니다 .

1. 단식: 뇌세포 성장 호르몬 BDNF의 증가

단식, 특히 간헐적 단식(IF),은 일정 시간 음식 섭취를 줄이거나 중단하는 식습관입니다. 과학적 근거로 볼 때 단식은 뇌 유래 신경영양인자(BDNF) 수준을 높이고 뇌세포 성장을 도울 수 있습니다. 실제로 쥐를 대상으로 한 연구에서 격일 단식(하루 먹고 하루 거의 안 먹는 방식)을 3개월간 시행하자, 뇌의 BDNF 수치가 2~3배 증가하고 해마의 신경 발생(새로운 신경세포 형성)이 촉진된 결과가 나타났습니다  . BDNF 증가는 뇌세포의 생존과 분화를 돕고 시냅스 연결을 강화하여 기억력 향상 등의 효과를 냅니다. 즉, 단식 상태의 가벼운 스트레스 자극이 오히려 뇌에 긍정적인 자극으로 작용해 뇌세포를 보호하고 성장 신호를 활성화하는 것이죠  .

어떻게 실천할까? 일반인이 시도하기 좋은 방법은 16:8 간헐적 단식입니다. 하루 24시간 중 16시간은 공복을 유지하고, 나머지 8시간 동안만 식사하는 방식입니다. 예를 들어 저녁 8시에 마지막 식사를 한 뒤 다음 날 정오(12시)에 첫 식사를 하는 패턴입니다. 처음에는 12~14시간 공복으로 시작해 점차 단식 시간을 늘리면 무리 없이 적응할 수 있습니다. 단식하지 않는 시간대에는 영양 균형을 맞춘 식사를 하고, 물과 전해질을 충분히 섭취하는 것이 중요합니다.

2. 냉온 교대 샤워: 차가운 자극으로 뇌 활성화

따뜻한 물과 차가운 물을 번갈아 사용하는 냉온 교대 샤워(혹은 냉수 마무리 샤워)는 온몸에 짧은 온도 스트레스를 주어 혈액순환과 신경계 활성을 돕는 방법입니다. 차가운 물에 노출되면 교감신경이 활성화되어 노르에피네프린(노르아드레날린) 같은 각성 물질이 급격히 분비되고, 이러한 반응이 뇌의 각성도와 기분을 개선한다고 알려져 있습니다 . 과학적 근거로, 한 동물 연구에서는 6℃의 차가운 환경에 쥐를 노출시킨 결과 해마의 신경세포 생성이 증가하고 신경 생성 관련 유전자의 발현이 활발해졌습니다 . 또한 차가운 물 자극은 인간에게서 BDNF 분비를 증가시킨다는 보고도 있습니다. 한 실험에서 냉수 침몰(차가운 물에 몸 담그기)을 했을 때 BDNF 수치가 올라가고, 이는 학습능력과 기억력 향상, 인지 저하 예방과 연관이 있다고 합니다 . 즉, 찬물 샤워로 인한 적당한 스트레스 자극이 뇌의 신경가소성 경로를 활성화하여 오히려 뇌를 튼튼하게 만드는 효과가 있다는 것이죠 .

어떻게 실천할까? 일상에서 냉온 샤워를 시도하려면, 평소 샤워 마지막에 30초~1분 정도 찬물로 마무리하는 방법이 쉽습니다. 먼저 따뜻한 물로 몸을 충분히 데운 뒤, 가능한 차가운 물로 30초간 샤워하며 온몸에 물을 끼얹습니다. 처음에는 미지근한 물로 시작하여 점차 차갑게 조절하면 충격을 줄일 수 있습니다. 익숙해지면 뜨거운 물 1~2분 -> 찬물 30초 식으로 3~5회 교대로 반복하는 냉온 교대법도 효과적입니다. 샤워 후에는 몸을 따뜻하게 유지하여 감기에 걸리지 않도록 주의하세요.

3. 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT): 짧고 강한 운동의 뇌 효과

고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)은 짧은 시간 동안 고강도의 운동과 휴식을 교대로 반복하는 운동 방식입니다. 예를 들어 30초 전력질주 후 30초 걷기를 반복하거나, 1분간 빠른 사이클링 후 1분간 천천히 타기를 여러 세트 수행하는 식입니다. HIIT를 비롯한 유산소 운동은 뇌 건강에 매우 이로운 것으로 잘 알려져 있는데, 특히 강도가 높은 운동이 뇌에 더 큰 효과를 줄 수 있습니다 . 운동을 하면 근육에서 아이리스인(irisin) 같은 물질이 분비되고, 이것이 뇌로 들어가 BDNF 생산을 촉진하여 뇌세포 성장과 신경 연결을 돕습니다 . 실제로 운동을 꾸준히 하면 해마의 크기가 커지고 기억력이 향상된다는 연구도 있으며 , 운동의 항우울 효과로 기분 개선과 치매 위험 감소 등이 보고되었습니다.

과학적 근거로 주목할 만한 것은 HIIT가 BDNF를 폭발적으로 증가시킨다는 최신 연구입니다. 2023년 발표된 한 인체 실험에서는 참가자들이 저강도 지속 운동(90분간 가벼운 페달 자전거 타기)과 단시간 HIIT(1분 전력질주×6회, 총 약 6분 고강도 운동)을 각각 수행한 후 혈중 BDNF 변화를 비교했습니다. 그 결과 불과 6분간의 고강도 인터벌 운동이 90분간의 저강도 운동보다 BDNF 수치를 4~5배 높였다고 합니다 . 연구진은 이렇게 짧은 고강도 운동이 뇌 노화를 방지하고 신경퇴행 질환 위험을 줄이는 데 더욱 효율적일 수 있다고 보고 있습니다  . 다시 말해 짧지만 강한 운동 자극이 뇌에 강력한 긍정 신호를 보내 뇌세포 보호 및 생성을 촉진한다는 것이죠.

어떻게 실천할까? HIIT는 시간을 많이 내기 어려운 분들도 효과를 볼 수 있는 운동입니다. 자신의 수준에 맞게 간단한 동작으로 시작해보세요. 예를 들어 빠르게 걷기와 천천히 걷기, 가벼운 조깅과 멈춰서 걷기를 2030초씩 교대하거나, 제자리에서 스크워트나 버피테스트 같은 맨몸 운동을 30초 전력으로 하고 30초 쉰 뒤 다시 반복하는 식으로 510분 정도 진행합니다. 중요한 것은 운동 사이에 충분한 휴식(가볍게 걷거나 멈추기)을 끼워 심박수를 조절하는 것입니다. 주 2~3회 정도부터 시작하여 점차 횟수를 늘리거나 강도를 높이면 좋습니다. 운동 전후에는 가볍게 스트레칭으로 준비운동과 정리운동을 해주시고, 무리하지 않는 선에서 본인 체력에 맞게 실시하세요.

실천 시 주의사항

새로운 건강 습관을 도입할 때는 자신에게 맞는지 따져보고, 필요하면 전문가와 상담하는 것이 좋습니다. 특히 아래 사항들에 유의하세요.
• 단식: 간헐적 단식은 모든 사람에게 적합한 건 아닙니다. 의료 전문가들은 임신·수유 중인 여성, 성장기 어린이·청소년, 영양 상태가 좋지 않거나 과거에 식이장애를 겪은 사람 등은 단식을 피하라고 권고합니다 . 당뇨병처럼 혈당 조절이 필요한 질환이 있거나 현재 특별한 약물을 복용 중인 경우에도 반드시 의사와 상의해야 합니다. 단식을 하더라도 충분한 수분 섭취는 필수이고, 어지럼증이나 극심한 피로 등 이상 증상이 나타나면 즉시 중단하세요.
• 냉온 샤워: 차가운 물에 갑자기 들어가면 심장에 부담을 줄 수 있으므로 심장질환이나 부정맥이 있는 분들은 피하는 것이 안전합니다  . 실제로 심장질환자의 경우 갑작스러운 찬물 노출이 위험할 수 있고, 레이노 증후군 등 혈액순환 문제가 있는 분들도 냉수 요법은 삼가는 게 좋습니다 . 건강한 사람이라도 처음에는 너무 찬물보다는 서서히 온도를 낮추는 방식으로 적응하고, 몸에 무리가 가지 않는 선에서 짧게 시행합니다. 만약 심한 두근거림이나 호흡곤란이 느껴지면 바로 중단하세요.
• 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT): 평소 운동을 거의 하지 않던 분이 갑자기 HIIT를 하면 부상이나 무리가 올 수 있으므로 주의해야 합니다. 처음에는 낮은 강도의 간격 운동부터 시작해 점차 강도를 높이고, 무릎이나 허리에 통증이 있다면 달리기보다는 실내 자전거, 수영 등 관절 부담이 적은 운동으로 대체하세요. 특히 심장 질환이나 혈압 문제가 있는 분은 HIIT를 시작하기 전에 의사와 상담하는 것이 안전합니다 . 운동 중 어지럽거나 가슴 통증이 느껴지면 즉시 멈추고 휴식을 취해야 합니다.

맺음말

뇌세포는 나이가 들어도 완전히 굳어버리는 것이 아니며, 올바른 자극을 주면 새로운 세포와 연결이 형성될 수 있습니다. 단식으로 대사 리듬을 조절하고, 냉온 샤워로 신경을 깨우며, HIIT 운동으로 혈류와 성장인자를 증가시키는 습관은 이러한 긍정적 자극을 제공합니다. 중요한 것은 일상에서 꾸준히 실천하는 것입니다. 작은 변화라도 지속하면 뇌에 좋은 영향을 누적시킬 수 있습니다. 다만 각자의 건강 상태를 고려하여 무리하지 않는 범위에서 시작하고, 필요하다면 전문가의 조언을 받으세요 . 건강한 뇌를 위한 생활습관, 오늘부터 하나씩 실천해 보는 건 어떨까요?

참고문헌: 최신 연구 및 전문가 리뷰를 기반으로 작성되었습니다      등. (모든 출처는 본문에 인용 표시로 제공)