필라테스의 전반적인 효과

필라테스(Pilates)는 신체와 정신의 조화를 강조하는 전신 운동법으로, 꾸준한 수련을 통해 다양한 신체적·정신적 이점을 얻을 수 있는 것으로 과학적 연구에서 보고되고 있습니다 . 아래에서는 필라테스의 주요 효과를 신체적 측면과 정신적 측面으로 구분하고, 노인·임산부·산모·운동선수 등 특정 대상별로 나타나는 차별화된 효능을 근거와 함께 정리합니다. 마지막으로 주요 효과를 항목별로 표로 요약합니다.

신체적 효과 (Physical Benefits)

• 근력 및 근지구력 강화: 필라테스는 특히 코어 근육의 강화에 효과적이며, 전신의 근력을 향상시킵니다 . 다양한 저강도 저항 동작을 통해 몸통 부위의 안정성과 근지구력을 높여주며, 이는 일상 생활이나 다른 운동 수행 능력 향상으로 이어집니다 . 예를 들어, 중년 여성 대상 연구에서 12주 필라테스 후 복부 및 둔부 근력과 지구력이 유의하게 향상된 바 있습니다 .
• 유연성 및 가동범위 향상: 필라테스는 근육의 유연성과 관절 가동범위를 늘려주어 몸의 움직임을 부드럽고 크게 만듭니다 . 호흡과 함께 진행되는 스트레칭 동작을 통해 짧아진 근육을 이완시키고 관절의 움직임 범위를 확장시키며, 전신의 균형 잡힌 발달을 도모합니다  .
• 균형감각 및 협응력 개선: 필라테스 동작은 신체의 균형 잡는 능력(네우로모터 피트니스)을 향상시켜 넘어짐을 방지하고 자세를 안정화시킵니다  . 불안정한 기구(예: 리포머)나 매트 동작에서 몸의 중심을 잡는 훈련을 함으로써 동적·정적 균형 능력이 향상되고 하지를 포함한 안정성이 강화됩니다 . 이러한 균형 및 협응력 증가는 노년층의 낙상 위험을 줄이고 운동선수의 민첩성 향상에도 기여합니다.
• 자세 교정 및 척추 안정성: 필라테스는 몸의 정렬(alignment)과 자세를 개선하는 효과가 있습니다. 코어 근육 강화와 척추 주위 근육의 균형 발달로 척추 정렬이 바로잡혀 자세가 개선되며, 이에 따라 요통 예방 효과가 나타납니다 . 바른 자세를 유지하게 되면 호흡 기능이 향상되고 혈액순환과 소화 기능도 개선될 수 있다고 보고되었습니다 . 필라테스 수련자들은 일상에서 자신의 자세 인식이 높아져 잘못된 자세를 스스로 교정하게 되고, 그 결과 만성적인 등·허리 통증이 완화되는 경향을 보입니다 .
• 통증 완화 및 재활: 필라테스는 물리치료와 재활 분야에서 많이 활용되는 운동법으로, 만성 통증의 관리와 기능 회복에 효과적입니다. 특히 만성 요통 환자들에게 필라테스가 통증 감소와 기능 장애 개선에 유의한 효과를 준다는 체계적 연구들이 다수 존재합니다 . 8편의 무작위 대조시험(RCT)을 종합한 리뷰에 따르면 필라테스 운동군에서 요통이 유의하게 감소하고 기능적 장애 지수가 개선된 것으로 나타났습니다 . 또한 필라테스는 만성 목·어깨 통증이나 긴장성 두통 환자의 통증 감소에도 도움이 될 수 있으며 , 수술 후 재활이나 근골격계 손상 예방에도 활용되고 있습니다. 이처럼 필라테스의 신체적 효과는 근력·유연성 등 신체 기능 향상부터 통증 경감과 자세 개선에 이르기까지 다양한 범주에서 확인됩니다.

정신적 효과 (Mental Benefits)

• 스트레스 감소 및 기분 개선: 필라테스는 심신의 안정과 스트레스 완화에 도움이 됩니다. 규칙적인 필라테스 수련은 스트레스 호르몬 수치를 낮추고 불안을 경감시키며, 전반적인 기분 개선 효과가 보고되었습니다 . 한 연구에서는 50~60대 참가자들이 3개월간 주 1회 필라테스를 시행한 결과, 필라테스 그룹에서 불안과 우울 점수가 유의하게 감소하고 스트레스 대처 능력이 향상된 것으로 나타났습니다 . 이러한 효과는 필라테스가 호흡과 동작을 통해 심신의 이완을 유도하고 자기 인식을 높이기 때문으로 해석됩니다.
• 우울증상 및 불안 완화: 메타분석 연구에 따르면 필라테스 운동은 우울 및 불안 증상을 크게 감소시키는 것으로 나타났습니다 . 해당 연구에서 필라테스 개입군은 대조군에 비해 우울감과 불안감이 통계적으로 유의미하게 큰 폭으로 감소했고, 피로감이 줄어들며 에너지 수준이 향상되는 효과를 보였습니다 . 이는 필라테스가 신체 활동을 통한 엔도르핀 분비와 더불어, 자기효능감 및 심리적 안녕감을 증진시키는 결과로 이어진다는 것을 시사합니다.
• 인지기능 및 집중력 향상: 필라테스는 동작 수행 시 호흡과 자세에 대한 높은 집중을 요구하는 마인드풀니스 운동으로, 꾸준한 수련 시 집중력과 신체 인지 능력이 향상될 수 있습니다 . 일부 연구는 필라테스가 심리적 웰빙과 만족도를 높이고 긍정적인 사고를 촉진하여 일상 생활의 정신 건강에도 도움을 준다고 보고합니다 . 특히 고령자나 직장인들을 대상으로 한 연구에서 필라테스 수련 후 인지 기능 향상과 기억력 개선이 관찰되었다는 보고도 있어, 심신 단련을 통한 두뇌 건강 효과가 주목되고 있습니다 (추가 연구 필요).
• 수면 질 개선 및 삶의 질 향상: 필라테스의 이완 효과와 신체리듬 조절은 수면의 질 개선에도 긍정적인 영향을 줍니다. 2022년 발표된 리뷰에 따르면 노년층이 필라테스를 시행한 경우 수면의 질이 향상되고 생활 만족도가 높아지는 경향을 보였습니다 . 이와 함께 다양한 임상 연구들에서 필라테스 참여자가 삶의 질(quality of life) 지표에서 개선을 보이고 신체적 불편감과 장애 지수가 감소하는 결과가 보고되었습니다  . 즉, 필라테스는 신체 건강 증진뿐만 아니라 정신적 안녕과 삶의 질 향상에도 도움이 되는 전인적인 운동이라고 할 수 있습니다.

특정 대상별 필라테스의 효능 (Differentiated Benefits for Specific Populations)

노인 (Older Adults)

노년층은 근력 약화와 균형 감각 저하로 인한 낙상 위험 증가, 만성 통증 등 문제를 겪기 쉬운데, 필라테스는 이러한 문제를 완화하고 노인의 기능적 독립성을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 최근 연구들은 필라테스가 노인의 신체 기능과 삶의 질을 전반적으로 개선한다고 보고합니다.
• 근력 및 균형 강화: 2022년의 한 체계적 리뷰에 따르면, 노인들이 필라테스를 꾸준히 수련했을 때 하체 근력과 몸통 안정성이 향상되고, 정적·동적 균형능력이 개선되어 낙상 예방에 효과를 보였습니다 . 특히 하지를 비롯한 주요 근육군의 강화로 걸음걸이 안정성과 이동 능력이 좋아져 일상생활 수행능력이 향상될 수 있습니다 . 또한 복부 근육 강화와 관절 가동범위 증가 효과도 확인되어, 전신적인 기능 향상과 활력 증진에 기여합니다 .
• 낙상 위험 감소: 필라테스를 통한 균형 감각 발달은 노인 낙상 예방의 핵심 요소입니다. 연구에 따르면 필라테스 프로그램 참여 노인은 대조군에 비해 균형 능력이 유의하게 좋아져서 넘어질 위험이 감소하는 것으로 나타났습니다  . 이는 필라테스 동작 중 몸의 중심을 잡고 조정하는 훈련이 노인의 평형감각과 하지 근력을 동시에 향상시키기 때문입니다.
• 유연성 향상 및 관절 건강: 나이가 들수록 줄어드는 유연성과 관절 가동 범위도 필라테스로 개선될 수 있습니다. 연구들은 노인 대상 필라테스 수련이 척추와 고관절 등의 관절 가동성을 높이고 근육의 긴장도를 완화시켜 준다고 보고합니다 . 이로써 관절 통증 감소와 자세 개선 효과도 얻을 수 있어, 만성 통증을 겪는 노인들의 삶의 질 향상에 기여합니다.
• 정신적 안녕 및 인지 기능: 필라테스의 혜택은 신체에 국한되지 않고 노년층의 정신 건강에도 긍정적 영향을 미칩니다. 앞서 언급한 리뷰에서도 필라테스 참여 노인들에게 정서적 안녕감 향상이 관찰되었으며 , 다른 연구들에서는 우울감 감소, 자신감 향상, 심지어 인지 기능 유지에도 도움이 될 수 있다고 언급합니다. 신체 활동과 사회적 교류를 수반하는 필라테스 수업은 노인의 우울증 예방과 인지 저하 방지에도 유익한 자극이 될 수 있습니다 (추가 연구 필요).

임산부 및 산모 (Pregnant and Postpartum Women)

임신과 출산 전후 시기는 여성의 신체가 급격한 변화를 겪는 시기로, 필라테스는 이 기간의 건강 관리와 회복을 도와주는 안전하고 효과적인 운동으로 추천됩니다 . 실제로 산부인과 가이드라인(미국 산부인과학회, ACOG)에서도 임신부의 중등도 운동을 권장하며 필라테스를 임신 중 수행하기에 안전한 운동으로 언급하고 있습니다 .
• 임신 중 효과: 임신부가 필라테스를 하면 요통 완화, 체중 관리, 스트레스 감소 등 여러 이점을 얻을 수 있습니다. 필라테스는 체중 증가로 인한 척추 부하를 줄이고 허리 통증을 경감시키며, 임신 중 약해지기 쉬운 복부·골반저 근육을 강화하여 자세를 개선합니다 . 또한 운동 중 호흡법 연습과 이완을 통해 임신부의 불안 감소와 기분 개선에 도움이 됩니다. 실제로 온라인 필라테스 프로그램에 참여한 임신부들은 8주 후 우울, 불안 수준이 감소하고 출산에 대한 두려움이 유의하게 줄어든 것으로 나타났습니다 . 이러한 정신적 안정 효과는 임신 기간의 정서적 안녕과 건강한 태교에 긍정적으로 작용합니다.
• 분만 과정 개선: 임신 중 필라테스 운동은 분만 과정의 원활화에도 기여하는 것으로 밝혀졌습니다. 무작위 대조시험 연구에서 임신 2~3분기 여성에게 8주간 필라테스 프로그램을 실시한 결과, 필라테스 그룹은 대조군보다 진통 강도가 낮고 활성 분만 1·2단계의 시간이 단축되었으며 전체 분만 소요 시간이 유의하게 감소한 것으로 보고되었습니다 . 또한 산모의 분만 만족도도 높아져, 필라테스 운동이 산모에게 보다 긍정적인 출산 경험을 제공할 수 있음을 시사합니다 . 이러한 효과는 필라테스를 통한 골반 근육 강화와 호흡 조절 능력 향상이 진통 대처와 힘주기 등에 도움이 되었기 때문으로 추정됩니다.
• 산후 회복: 출산 후 산모의 신체 회복과 컨디션 개선에도 필라테스가 큰 도움을 줍니다. 산후 여성들을 대상으로 한 연구에서 출산 6주 후 가정 필라테스 운동을 시행한 그룹은 산후 피로감이 유의하게 감소한 것으로 나타났습니다 . 이는 필라테스 운동이 근력 회복과 혈액순환 촉진, 그리고 엔도르핀 분비를 통해 산후 만성 피로를 완화한 결과로 볼 수 있습니다. 또한 골반저근 강화와 복부 근육 회복에도 필라테스가 효과적입니다. 규칙적인 필라테스 훈련은 골반저 근육의 긴장도와 기능을 향상시켜주어 출산 후 흔하게 발생하는 복부 지지력 약화나 요실금 증상을 줄이는 데 기여합니다 . 한 연구에서는 임신 기간 필라테스를 병행한 산모들이 출산 후 골반저 손상 위험이 낮아지고, 결과적으로 복압성 요실금(SUI) 발생률이 유의하게 감소했다고 보고하였습니다 . 이처럼 필라테스는 산후 체형 회복(예: 복부 근육 탄력)과 자세 교정에도 도움이 되어, 산모의 자신감 회복과 정신 건강 증진에도 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

(※ 임신부의 경우 운동 시작 전 주치의와 상의하여 안전 여부를 확인해야 하며, 출산 직후 산모도 의료진 조언에 따라 점진적으로 운동을 시작하는 것이 중요합니다.)

운동선수 (Athletes)

많은 엘리트 선수들과 프로 스포츠 팀이 필라테스를 크로스 트레이닝의 일환으로 도입하고 있을 정도로, 필라테스는 운동선수의 보조훈련으로 각광받고 있습니다. 필라테스는 코어 안정성, 유연성, 균형감각 등을 향상시켜 종목 불문하고 운동 수행 능력 향상과 부상 예방에 도움을 주기 때문입니다 .
• 경기력 향상: 필라테스로 강화된 코어 근력과 유연성은 달리기, 점프, 방향전환 등의 기초 운동능력을 향상시킵니다. 예를 들어, 8주간 축구 선수들에게 매주 필라테스 훈련을 실시한 연구에서 필라테스 시행 그룹의 순발력(점프력)과 민첩성, 공 다루는 기술 수행이 유의하게 향상된 것으로 나타났습니다 . 또 다른 연구에서는 12주 필라테스 프로그램을 병행한 청소년 배구 선수들이 대비군에 비해 점프 높이와 서브 정확도가 약 4~7% 향상되는 성과를 보였습니다 . 이러한 결과들은 필라테스가 신체의 협응 능력을 높이고 근력·파워를 증진시켜, 운동선수의 기록 향상에 기여할 수 있음을 뒷받침합니다.
• 부상 예방 및 재활 보조: 필라테스는 근육 불균형을 교정하고 관절의 가동성을 높여줌으로써 운동선수들의 만성 부상 위험을 낮춰줍니다. 척추와 어깨 주위 근육 강화, 햄스트링 유연성 증가, 몸의 좌우 균형 개선 등의 효과를 통해 무리한 동작으로 인한 근골격계 부상 예방에 도움이 됩니다  . 특히 필라테스에서 강조하는 견갑대(어깨 주변) 안정화와 코어 강화는 상지 운동이 많은 스포츠에서 어깨·허리 부상을 방지하고, 하지 운동이 주가 되는 스포츠에서 무릎·발목의 안정성을 높여줍니다. 실제로 필라테스 훈련을 병행한 선수들이 근골격계 통증이 감소하고 경기 출전 일수가 늘었다는 보고도 있어 (예: 무릎 통증 감소 사례), 재활 후 복귀 단계의 선수들에게 필라테스가 체계적인 회복운동으로 권장되고 있습니다.
• 심리적 집중 및 밸런스 향상: 필라테스의 심신 수련 측면은 선수들의 멘탈 관리에도 도움을 줍니다. 필라테스 수련을 통해 선수들은 호흡 조절 및 마음챙김 능력을 기를 수 있어, 시합 중 긴장 완화와 집중력 향상에 긍정적인 영향을 받을 수 있습니다 . 일부 연구에서는 필라테스를 병행한 선수가 경기 불안이 감소하고 자신의 동작에 대한 신뢰감과 만족도가 높아졌다고 보고하여 , 경기장에서 심리적 안정을 유지하고 평정심을 찾는 데에도 유용한 방법임을 시사합니다. 이처럼 필라테스는 운동선수들에게 신체적 능력과 정신적 컨디션 모두를 향상시킬 수 있는 보완 운동으로 활용되고 있습니다.

필라테스 효과 요약 (표)

아래 표에는 필라테스의 주요 효과를 신체 기능 향상, 통증 완화, 정신 건강 개선 등의 항목별로 정리하였습니다 (각 효과는 관련 연구 근거를 포함).

효과 범주 구체적인 효과 및 근거
신체 기능 향상 - 근력·근지구력 증가: 코어 근육 포함 전신 근력이 강화됨 . 고령자도 근력 향상으로 일상 기능이 개선 .- 유연성·기동성 증대: 관절 가동범위와 근육 유연성이 향상되어 몸의 움직임이 부드러워짐  .- 균형감각 개선: 동적/정적 균형 능력 향상으로 자세 안정성 증가  . 노인 낙상 위험을 감소시킴 .
통증 완화 및 재활 - 만성 통증 경감: 만성 요통 환자에서 통증 감소와 기능장애 개선 효과 확인 . 두통 등 다른 만성 통증에도 유익 .- 자세 교정 통한 통증 예방: 척추 정렬 개선으로 허리나 목의 부담을 줄여 통증 예방 . 근육 불균형 교정으로 스포츠 손상 예방에도 기여.
정신 건강 개선 - 스트레스 및 불안 감소: 필라테스 수련 후 불안과 긴장이 유의하게 감소 . 스트레스 호르몬 저하 및 심리적 안정감 증가.- 우울감 개선: 규칙적 운동으로 기분이 향상되고 우울 증상이 완화됨 . 삶의 질 지표 향상 보고 .- 심신의 균형 및 수면: 호흡과 명상적 동작으로 마음챙김 효과, 자기인식 향상. 수면의 질이 개선되는 효과도 관찰됨 .

주요 참고 근거: 필라테스의 효과는 다수의 연구 및 메타분석에서 입증되었습니다. 예를 들어, 중재연구들을 종합한 결과 필라테스가 신체적인 체력 요소(근력, 유연성, 균형)를 향상시키고 만성 요통 등의 통증을 감소시키며 우울·불안 등 정신건강 지표를 개선하는 것으로 보고되었습니다  . 각 효과에 대한 상세 근거는 위 표와 본문에서 제시된 인용을 통해 확인할 수 있습니다. 이러한 연구 기반 결과들은 필라테스가 전 연령대에 걸쳐 전신 건강 증진과 웰빙 향상에 기여하는 유익한 운동임을 보여줍니다.